10 raisons de manger un avocat par jour

Miam Miam… L’avocat, quel délice !
Personnellement j’adore le manger nature, en tranches, et me délecter de sa saveur à la fois beurrée et noisetée (il doit rester longtemps sur l’arbre pour ça !)

Et toi, préfères-tu l’avocat nature, en salade ou sur un toast accommodé de tomates cerises, d’oignon et d’une feuille de basilic ?…

D’accord d’accord, j’arrête de te faire saliver devant ton écran…

Aujourd’hui nous allons voir que la science nous dit qu’en plus de son crémeux irrésistible, il est aussi une fontaine de bienfaits pour la santé (1).

Sans remettre en cause l’adage “une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours”, voyons si tu ne voudras pas plutôt opter pour un avocat par jour, après avoir lu tout ce qu’il peut t’apporter…

1- Les consommateurs d’avocat sont en meilleur santé

Une étude (2) publiée en 2013 dans le Nutrition Journal a révélé que les consommateurs d’avocat ont globalement un apport de nutriments plus important et des taux de syndrome métabolique plus faibles. Ils ont également un poids inférieur, un IMC (indice de masse corporelle) plus bas, une graisse du ventre moindre et des taux plus élevés de LHD (lipoprotéines de haute densité ou “bon“ cholestérol).

2- L’avocat est chargé en nutriments

L’avocat est un fruit très nutritif, par la quantité, mais aussi par la variété de ses nutriments. Il contient en effet plus de 20 différents vitamines et minéraux. Ce qui en fait un bon substitut aux produits laitiers !

Une portion de 150 g d’avocat fournit entre autres (3) :

  • Vitamine K : 39 % de l’apport journalier recommandé (AJR)
  • Acide folique : 30 % de l’AJR
  • Vitamine C : 25 % de l’AJR
  • Potassium : 21 % de l’AJR
  • Vitamine B6 : 19 % de l’AJR
  • Vitamine E : 16 % de l’AJR
  • Fibres : 10 g

Il contient en proportion plus petite du magnésium, du manganèse, du cuivre, du fer, du zinc, du phosphore, des vitamines A, B1, B2 et B3.

Tu trouveras également 3 g de protéines and 15 g d’acides gras (les “bons gras”). 

Avec seulement 2 g de glucide, l’avocat est recommandé dans les régimes “low-carb”.

3- L’avocat peut aider à mieux absorber les antioxydants

Grâce à ses “bons gras” (encore eux !), l’avocat permettrait une meilleure absorption des caroténoïdes (des antioxydants que l’on trouve dans de nombreux fruits et légumes comme la carotte). C’est pourquoi il est nutritionnellement intéressant d’ajouter de l’avocat à ses salades. C’est ce qu’a révélé une étude (4) de 2005 publiée dans The Journal of Nutrition.

4- L’avocat peut aider à perdre du poids

Eh oui ! L’avocat est l’aliment de rêve de tous régimes alimentaires (ou presque…).

Une étude (5) a montré que la consommation d’un demi avocat contribue à augmenter la satiété et produit une sensation de satisfaction (diminution de la faim) jusqu’à 5 h après le repas. De quoi pouvoir se passer des grignotages au cours de la journée !

5- L’avocat peut renforcer le système cardiovasculaire

Les précieuses huiles présentes dans l’avocat, l’acide linoléique et l’acide oléique, sont reconnues bénéfiques pour le coeur, pouvant aider à réduire le taux de cholestérol LDL (souvent appelé “mauvais cholestérol”).

Les personnes ayant un taux de cholestérol élevé qui ont été soumises à un régime riche en avocats pendant 7 jours ont présenté une réduction significative des triglycérides, du cholestérol LDL, ainsi qu’une belle augmentation du cholestérol HDL (celui qu’on appelle le “bon cholestérol”) (6).

Une autre étude (7) de 2015 publiée dans le journal de l’American Heart Association a révélé que la consommation d’un avocat par jour dans le cadre d’une alimentation avec apport modéré de lipides réduit le cholestérol LDL.

6- L’avocat peut aider à prévenir et guérir le cancer

Un composé de l’avocat a récemment été découvert. Il s’agit de l’Avocatin B. Une étude (8) de 2015 publiée dans Cancer Research a révélé que l’Avocatin B peut aider à détruire les cellules leucémiques (des cellules cancéreuses) du corps.

Une autre étude (9) de 2015 a montré que les différents phytonutriments présents dans l’avocat le rend anti-inflammatoire et potentiellement bénéfique pour la prévention du cancer.

Il a également été démontré (10) que l’extrait d’avocat inhibe la croissance des cellules cancéreuses de la prostate in vitro.

7- L’avocat peut améliorer les fonctions cognitives et la santé des yeux

La lutéine est un caroténoïde présent dans certains fruits et les légumes comme l’avocat. Elle possède de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Selon une étude (11) réalisée en 2017 par la Tufts University dans la revue Nutrients, la consommation quotidienne d’un avocat augmente les niveaux de lutéine dans le cerveau et les yeux d’adultes en bonne santé. Ce qui contribue à améliorer leur mémoire, leur aptitude à résoudre des problèmes et à prévenir la dégénérescence maculaire.

8- L’avocat peut renforcer la santé de la peau

Une étude israélienne (12) montre que l’avocat soutient le métabolisme du collagène de la peau. Ainsi l’avocat rendrait non seulement la peau plus belle, mais l’aiderait aussi à guérir plus rapidement.

Une étude (13) publiée en 2007 montre que la lutéine et la zéaxanthine présentes dans l’avocat peuvent atténuer les signes du processus de vieillissement en protégeant la peau des dommages causés par les rayons UV et les radiations. Ils auraient aussi une action sur la réduction des rides et l’hydratation de la peau.

9- L’avocat peut aider à prévenir les maladies neurodégénératives telles qu’Alzheimer et Parkinson

“La diversité des nutriments bioactifs présents dans l’avocat joue un rôle essentiel dans la prévention et le traitement de diverses maladies neurodégénératives.” Voici la conclusion d’une étude (14) de 2016 publiée dans Advances in Neurobiology.

10- L’avocat peut être bénéfique pour la santé du foie

Pour évaluer l’activité protectrice des aliments contre les lésions hépatiques, des chercheurs du Japon (15) ont administré 22 différents fruits à un groupe de rats souffrant de lésions hépatiques causées par la galactosamine, une puissante toxine du foie. Selon les chercheurs, l’avocat a montré l’activité la plus puissante parmi ces fruits pour ce qui est de ralentir les lésions causées au foie.

Les principes actifs de l’avocat (les chercheurs ont pu en isoler 5) pourraient également protéger le foie des lésions causées par des virus. Ils en concluent que les extraits d’avocat pourraient être un traitement prometteur contre les virus hépatiques.

Bonus : L’avocat peut être excellent pour les femmes enceintes

Des chercheurs (16) se sont récemment intéressés au rôle de l’avocat dans la santé des femmes enceintes et de leur bébé.

Leur conclusion : les avocats sont riches en acide folique et en potassium. Ces deux nutriments sont généralement sous-consommés par les futures et jeunes mamans en comparaison avec leurs besoins. L’avocat contient aussi une quantité généreuse de fibres, d’acides gras mono-insaturés et d’antioxydants liposolubles, tous liés à des améliorations de la santé de la maman et de son nourrisson, du déroulement de l’accouchement et de la qualité du lait maternel.

À noter également que l’avocat est un des fruits les plus riches en vitamine K, une vitamine considérée très importante pendant la grossesse. 150 g d’avocat fournirait 39 % de l’apport journalier recommandé en vitamine K (17) !

L’avocat : un fruit délicieux et facile à intégrer dans les repas

Eh oui, on l’entend de plus en plus (enfin !) : la santé commence par une alimentation faite de noix, de fruits et de légumes frais et bio. Il est amusant de remarquer que l’avocat, c’est un peu les trois à la fois ! Botaniquement il est un fruit, il se mange généralement comme un légume et apporte la satisfaction d’une noix…

Les adorateurs de l’avocat eux le dégustent de milles façons différentes : nature, en smoothie, en desserts, en sauce, en salade et bien sûr en guacamole ! Maintenant, à toi d’être créatif et d’intégrer l’avocat comme tu l’aimes à ton menu journalier ! Pour une santé au top !

Information supplémentaire : moins l’avocat est transformé, plus ses nutriments – et donc les bienfaits que tu en tireras – sont préservés.

Astuce : choisis de préférence tes avocats cultivés localement (Espagne, Italie, Grèce) plutôt que de pays éloignés, et sans produit chimique. Il existe plusieurs variétés d’avocat, chacun a une saison différente ; choisis les variétés d’avocats en saison qui sont restés le plus longtemps sur l’arbre (ce sont les plus gras et les meilleurs !).

L’avocat s’intègre facilement à tous vos repas sains
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226
  3. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735074
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188
  7. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.114.001355
  8. http://cancerres.aacrjournals.org/content/75/12/2478
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796540/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15629237 et https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635580802567158
  11. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/919
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1676360
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3263051/#!po=1.72414
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27651262
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368579
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882725/
  17. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2