Avocado

10 Gründe, eine Avocado pro Tag zu essen

Manger Avocats Jurassic Fruit

Mjam mjam … Avocado, welch ein Gaumenschmaus!

Persönlich genieße ich sie am liebsten pur in Scheiben geschnitten, und labe mich vor allem an ihrem sowohl buttrigen als auch nussigen Geschmack (sie muss dafür lange am Baum bleiben!)

Und du, magst du die Avocado pur, im Salat oder auf Toast mit Kirschtomaten, Zwiebeln und einem Blatt Basilikum ?…

Okay, okay, ich höre auf, dir den Mund wässrig zu machen …

Heute werden wir sehen, dass die Wissenschaft uns davon abgesehen, dass sie unwiderstehlich cremig ist, auch sagt, dass sie eine Quelle positiver Wirkungen auf die Gesundheit ist (1).

Ohne das Sprichwort in Frage zu stellen “An apple a day keeps the doctor away” (=“Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“), sehen wir, ob du dich nicht doch für eine Avocado am Tag entscheidest, nachdem du alles über ihre Wohltaten gelesen hast …

1- Avocado-Konsumenten sind gesünder

Eine 2013 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie (2) ergab, dass Avocado-Konsumenten insgesamt eine höhere Nährstoffzufuhr und weniger häufig Stoffwechselprobleme aufweisen. Sie haben auch ein geringeres Körpergewicht, einen niedrigeren BMI (Body-Mass-Index), einen niedrigeren Bauchfettanteil und einen höheren HDL-Spiegel (Lipoprotein mit hoher Dichte oder „gutes“ Cholesterin).

2- Die Avocado ist voller Nährstoffe

Die Avocado ist eine sehr nahrhafte Frucht: in Bezug auf die Menge, aber auch auf die Vielfalt ihrer Nährstoffe. Sie enthält tatsächlich mehr als 20 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Das macht sie zu einem guten Ersatz für Milchprodukte!

Eine Portion von 150 g Avocado bietet unter anderem (3):

  • Vitamin K: 39 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA)
  • Folsäure: 30 % der empfohlenen Tagesdosis
  • Vitamin C: 25 % der empfohlenen Tagesdosis
  • Kalium: 21 % der empfohlenen Tagesdosis
  • Vitamin B6: 19 % der empfohlenen Tagesdosis
  • Vitamin E: 16 % der empfohlenen Tagesdosis
  • Fasern: 10 g

Sie enthält einen geringeren Anteil an Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Phosphor, Vitaminen A, B1, B2 und B3.

Du findest außerdem 3 g Eiweiß und 15 g „gute Fette“.

Mit nur 2 g Kohlenhydraten wird Avocado in kohlenhydratarmen Diäten (“low-card”) empfohlen.

3- Die Avocado kann helfen, Antioxidantien besser aufzunehmen

Dank ihrer „guten Fette“ (die wieder!) kann die Avocado eine bessere Aufnahme von Carotinoiden (Antioxidantien, die in vielen Früchten und Gemüse wie Karotten vorkommen) ermöglichen. Deshalb ist es aus ernährungsphysiologischer Sicht interessant, Avocado in seine Salate zu geben. Dies ergab eine Studie (4) aus dem Jahr 2005, die in The Journal of Nutrition veröffentlicht wurde.

4- Die Avocado kann helfen, Gewicht zu verlieren

Ja! Avocado ist die Traumfrucht aller Diäten (oder fast …).

Eine Studie (5) hat gezeigt, dass der Verzehr einer halben Avocado die Sättigung erhöht und ein Zufriedenheitsgefühl (verminderter Hunger) bis zu 5 Stunden lang nach der Mahlzeit hervorruft. So kommt man ohne zwischendurch zu naschen über den Tag!

5- Die Avocado kann dein Herz-Kreislauf-System stärken

Die wertvollen Pflanzenöle der Avocado, die Linolsäure und die Ölsäure sind für das Herz von Vorteil, wodurch das LDL-Cholesterin (häufig als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet) verringert werden kann.

Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, die sich 7 Tage lang fettreich ernährten, erlebten eine signifikante Reduktion der Triglyceride, des LDL-Cholesterins und einen Anstieg des HDL-Cholesterins (das sogenannte “gute Cholesterin“) (6).

Eine andere Studie (7), veröffentlicht 2015 im Magazin der American Heart Association, ergab, dass eine Avocado pro Tag als Teil einer Ernährung mit mäßiger Lipidaufnahme den LDL-Cholesterinspiegel senkt.

6- Die Avocado kann zur Vorbeugung und Bekämpfung von Krebs helfen

Eine Verbindung in der Avocado wurde kürzlich entdeckt. Diese heißt Avocatin B. Eine 2015 in der Cancer Research veröffentlichte Studie (8) hat gezeigt, dass Avocatin B dazu beitragen kann, die körpereigenen Leukämiezellen zu zerstören.

Eine weitere Studie (9) von 2015 hat gezeigt, dass die verschiedenen Phytonährstoffe der Avocado entzündungshemmend und bei der Krebsprävention potentiell unterstützend wirken.

Es wurde außerdem gezeigt (10), dass Avocado-Extrakt das Wachstum von Prostatakrebszellen in vitro hemmt.

7- Die Avocado kann die kognitiven Funktionen und die Augengesundheit verbessern

Lutein ist ein Carotinoid, das in manchen Früchten und Gemüsen wie Avocado vorkommt. Es hat starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Laut einer Studie (11) der Tufts University aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift Nutrients erhöht der tägliche Konsum einer Avocado den Luteinspiegel im Gehirn und in den Augen gesunder Erwachsener. Dies hilft, ihr Gedächtnis und ihre Fähigkeit, Probleme zu lösen, zu verbessern sowie Makuladegeneration zu verhindern.

8- Die Avocado kann die Gesundheit der Haut unterstützen

Eine israelische Studie (12) zeigt, dass Avocado den Kollagenstoffwechsel der Haut unterstützt. Die Avocado würde also die Haut nicht nur besser aussehen lassen, sondern auch bei der schnelleren Regeneration unterstützen.

Eine 2007 veröffentlichte Studie (13) zeigt, dass Lutein und Zeaxanthin in der Avocado Anzeichen des Alterungsprozesses abschwächen können, indem sie die Haut vor Schäden durch UV-Strahlen und Strahlung schützen. Sie wirken auch gegen Falten und befeuchten die Haut.

9- Die Avocado kann helfen, neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson vorzubeugen

„Die Vielfalt der in der Avocado enthaltenen bioaktiven Nährstoffe spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention und Behandlung verschiedener neurodegenerativer Erkrankungen.“

So das Fazit einer 2016 veröffentlichten Studie (14), die in Advances in Neurobiology veröffentlicht wurde.

10- Die Avocado kann für die Lebergesundheit von Vorteil sein

Um die Schutzwirkung von Lebensmitteln gegen Leberschäden zu bewerten, verabreichten Forscher aus Japan (15) einer Gruppe von Ratten, die durch Galactosamin, ein starkes Lebertoxin, Leberschäden verzeichneten, 22 verschiedene Früchte. Den Forschern zufolge hat die Avocado unter diesen Früchten die stärkste Wirkung bei der Verlangsamung der Leberschäden gezeigt.

Die Wirkstoffe der Avocado (die Forscher konnten 5 isolieren) konnten die Leber auch vor durch Viren verursachten Läsionen schützen. Sie schließen daraus, dass Avocado-Extrakte eine vielversprechende Behandlung von Leberviren darstellen können.

Bonus : Die Avocado kann hervorragend für schwangere Frauen sein

Forscher (16) haben kürzlich die Rolle der Avocado für die Gesundheit schwangerer Frauen und ihrer Babys untersucht.

Ihre Schlussfolgerung: Avocados sind reich an Folsäure und Kalium. Diese beiden Nährstoffe werden von zukünftigen und jungen Müttern im Vergleich zu ihren Bedürfnissen oft zu wenig konsumiert. Die Avocado enthält außerdem reichlich Ballaststoffe, einfach ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Antioxidantien, die alle mit der Verbesserung der Gesundheit der Mutter und ihres Kindes, dem Verlauf der Geburt und der Qualität der Muttermilch zusammenhängen.

Auch nicht zu verachten ist, dass Avocado eine der reichsten Früchte an Vitamin K ist, einem Vitamin, das als sehr wichtig während der Schwangerschaft angesehen wird. 150 g Avocado würden 39 % der empfohlenen täglichen Einnahme von Vitamin K abdecken (17)!

Die Avocado ist lecker und einfach in Mahlzeiten zu integrieren

Ja, wir hören immer mehr (endlich!): Gesundheit beginnt mit einer Ernährung aus Nüssen, frischem und organischem Obst und Gemüse. Amüsanterweise ist die Avocado ein bisschen alles drei. Botanisch ist sie eine Frucht, sie wird meist als Gemüse gegessen und bringt die Sättigung einer Nuss …

Die Liebhaber der Avocado genießen sie auf tausend verschiedene Arten: Pur, Smoothie, Desserts, Sauce, Salat und natürlich Guacamole! Nun liegt es an dir, kreativ zu sein und die Avocado nach Belieben in dein Tagesmenü aufzunehmen! Für eine spitzenmäßige Gesundheit!

Zusatzinformation: Je weniger die Avocado verändert wird, desto besser bleiben ihre Nährstoffe erhalten – und damit auch die Vorteile, die sie dir bringen.

Tipp: Wähle vorzugsweise in der Nähe (Spanien, Italien, Griechenland) angebaute Avocados statt solche aus fernen Ländern und ohne chemische Behandlung. Es gibt verschiedene Avocado-Sorten, jede wird zu anderen Zeiten geerntet; wähle Avocados in Saison, die möglichst lange am Baum geblieben sind (es sind die fettigsten und besten!).

Die Avocado ist lecker und einfach in Mahlzeiten zu integrieren
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226
  3. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735074
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188
  7. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.114.001355
  8. http://cancerres.aacrjournals.org/content/75/12/2478
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796540/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15629237 et https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635580802567158
  11. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/919
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1676360
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3263051/#!po=1.72414
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27651262
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368579
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882725/
  17. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2